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La Sfida Del Fitness Di 30 Giorni
La Sfida Del Fitness Di 30 Giorni

Video: La Sfida Del Fitness Di 30 Giorni

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Video: Giorno 1. Sfida fitness gratuita per 30 giorni. Allenamento total body HIIT 2024, Marzo
Anonim

Un paio di consigli prima di iniziare la tua sfida:

Trova un amico che si unisca a te: Potrebbe essere un amico che vive in fondo alla strada o tua sorella che vive in tutto il paese. Ad ogni modo, avere qualcuno che sta affrontando la sfida con te aiuterà con la responsabilità, dice Gurule.

Tienilo in vista: "Mantieni il calendario in un posto che puoi vedere tutti i giorni e assicurati di spuntare i giorni di completamento", afferma Gurule. "Più giorni vengono spuntati, meglio ti sentirai." E se perdi un giorno, non preoccuparti. Sentiti libero di saltare e completare il circuito di martedì di domenica se hai bisogno di scambiare un "giorno di riposo" con uno attivo.

Occhio al premio: Impostare una ricompensa per te stesso ti darà ancora più incentivo a vedere 30 segni di spunta su quel calendario. Decidi una ricompensa prima di iniziare che ti regalerai al termine, come un nuovo top da allenamento, un tappetino da yoga o andare al tuo ristorante preferito.

E ora, senza ulteriori indugi, ecco la tua sfida fitness di 30 giorni!

Settimana 1: Di seguito è riportata una descrizione di come eseguire ciascun esercizio.

Settimana 2: *Bodyweight con l'aggiunta di pesi leggeri e una palla di stabilità.

Settimana 3: Aumenta il ritmo di ogni circuito per aumentare la resistenza. Inoltre, esegui 12 ripetizioni di ogni esercizio per 5 volte.

Settimana 4: Aggiungi un limite di tempo di 20-25 minuti per farti muovere più velocemente, il che renderà questa settimana più di una settimana di allenamento ad alta intensità (HIIT).

Descrizione degli esercizi:

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Rotazioni della plancia:Inizia in plancia; ruota da un lato, alzando il braccio al cielo. Torna alla plancia e ripeti dall'altro lato.

Affondi laterali:In piedi, fai un affondo alla tua destra e poi solleva la gamba destra da terra mentre torni in piedi. Affondo alla tua sinistra.

Ponte gluteo a gamba singola: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a terra, solleva una gamba in aria, abbassa il sedere verso il pavimento e torna indietro.

Scalatori:Partendo da una tavola, solleva il piede destro e tiralo verso il petto. Ripeti con la sinistra e continua il più velocemente possibile mantenendo la schiena dritta.

Plank Up Down: Partendo dal plank, abbassati sull'avambraccio destro e poi sull'avambraccio sinistro. Rialzati sul plank iniziando con la mano destra e poi con la sinistra.

Righe telaio porta: Afferra entrambi i lati del telaio della porta e piegati all'indietro. Tenendo la schiena dritta, tirati indietro verso la porta.

V-up: Sdraiati a terra, solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe per formare una "V".

Burpee: Salta verso l'alto, salta giù nella tavola, fai un pushup e poi torna in piedi (per una versione modificata, salta il pushup).

Salto in plancia: Inizia in plancia. Mantenendo le mani a terra, salta i piedi alla mano destra. Torna alla plancia e poi salta i piedi alla mano sinistra.

Salto ginocchia piegate: Fai un salto in aria, avvicinando le ginocchia il più possibile al petto.

Salti squat: Accovacciati, salta su in modo esplosivo e torna in posizione di squat.

Curl del tendine del ginocchio sulla palla di stabilità: Sdraiati sulla schiena, posiziona i polpacci sulla parte superiore della palla di stabilità e solleva i fianchi. Tira la palla con i piedi e poi spingila indietro, mantenendo i fianchi sollevati per tutto il tempo.

Affondi con pressa con manubri: Tenendo i pesi all'altezza delle spalle, spingi sopra la testa mentre alterni gli affondi in avanti.

Ponte gluteo: Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione piegata e i piedi appoggiati sul pavimento in linea con i fianchi. Solleva i fianchi verso il soffitto e poi abbassati lentamente.

Alzate laterali deltoide con manubri: Tenendo un peso in ogni mano, alza le braccia su ciascun lato finché i gomiti non sono all'altezza delle spalle.

Petto Fly su Stability Ball: Sedersi su una palla di stabilità con un peso in ogni mano. Rotolare lentamente verso il basso in modo che la testa e le spalle poggino sulla palla e i piedi siano ben piantati a terra. Solleva entrambi i pesi sopra la testa e poi abbassa lentamente le braccia su entrambi i lati fino alle spalle e sollevati.

Righe con manubri: Piega i fianchi e le ginocchia e abbassa il busto in modo da essere quasi parallelo al pavimento. Piega i gomiti, tira i manubri verso le costole e abbassali lentamente.

Colpi di spalla della plancia: Mentre sei in plank, tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi tocca la spalla destra con la mano sinistra. Cerca di mantenere i fianchi il più stabili possibile.

Ab Roll Out su Stability Ball: Inginocchiati a terra con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi, posiziona gli avambracci sulla palla di stabilità. Fai rotolare lentamente la palla lontano da te, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, quindi torna alla posizione di partenza.

Posa della barca: Seduti a terra con le gambe unite, sollevatele da terra e mantenete le braccia tese. Per una modifica, piega le ginocchia.

Ginocchia alte: Correndo sul posto, solleva le ginocchia il più in alto possibile.

Prese di salto di potenza: Esegui un salto in posizione squat e poi torna in piedi.

Piegato sul volo inverso: Piega i fianchi e le ginocchia e abbassa il busto in modo da essere quasi parallelo al pavimento. Contemporaneamente solleva le braccia lungo i fianchi finché non raggiungono l'altezza delle spalle e si abbassano di nuovo.

Gambe inferiori: Sdraiati a terra con entrambe le gambe dritte in aria sopra i fianchi. Abbassati lentamente finché non toccano quasi il suolo, quindi solleva di nuovo.

Ginocchio sul petto con palla di stabilità: Posiziona la palla di stabilità sotto i piedi e le caviglie e sollevati in una posizione di plank. Tira lentamente le ginocchia verso il petto e poi spingi indietro.

Taglio di legno: Tenendo un peso con entrambe le mani, estendi le braccia verso la caviglia sinistra mentre ti accovacci. Mentre ti alzi, ruota il busto verso destra, sollevando entrambe le braccia sopra la spalla destra. Dopo aver completato un determinato numero di ripetizioni, cambia direzione.

Scalatori dell'Uomo Ragno: Partendo dal plank, porta il piede destro verso la mano destra. Torna alla plancia. Porta il piede sinistro verso la mano sinistra. Torna alla plancia.

Squat bulgaro: Un affondo con la gamba posteriore sollevata su un gradino, una panca o un box.

Flessioni inclinate: Fare un pushup contro un muro, una panca o un box per creare meno resistenza.

Y braccio alza: Con lo stomaco su una palla di stabilità o sul pavimento, alza le braccia sopra la testa con un angolo di 30 gradi per formare una "Y".

Salse: Seduti su un divano, una panca o una sedia, posiziona entrambi i palmi su entrambi i lati dei fianchi. Alza i piedi in modo che il sedere sia fuori dal sedile. Piega i gomiti, abbassali a un angolo di 90 gradi e poi spingi di nuovo verso l'alto.

La palla passa con la palla di stabilità: Sdraiati a terra e tieni la palla di stabilità in alto. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente, scambiando la palla con i piedi. Abbassare, sollevare e ripetere lo scambio.

Limiti laterali: Partendo da una posizione di affondo laterale, salta da terra e atterra in un affondo laterale dall'altra parte. Ripeti da un lato all'altro.

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